ダイエット

産後の体重を減らし、ぽっこりお腹をスッキリさせたい!

そう思っている人の中には、食べ物で産後ダイエットを行おうと考えいる人も多いのではないでしょうか?

ここでは、産後ダイエットにおすすめの食べ物・食品を使った食事レシピ・メニューをご紹介します。

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産後ダイエット食事レシピ・メニュー

朝食編

玄米豆乳リゾット

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(材料)

玄米 小お茶碗一杯分
豆乳 1カップ
しめじ 一握り
にんにく 1かけ
オリーブオイル 小1
無添加のコンソメ顆粒 小1/2
塩胡椒 少々
パセリ ひとつまみ

(作り方)

1. フライパンにオリーブオイルをひき、薄くきったにんにくを炒め、しめじを炒めます
2. 火が通ったら玄米を入れ、豆乳もいれます
3. コンソメ顆粒、塩胡椒をいれ味を整えます
4. 豆乳で固まりやすいので、箸より木ベラなどで混ぜます
5. 水分がとんできたらお皿に盛り付けパセリをふりかけます

野菜たっぷり!ヘルシートマトスープ

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(材料)

水 600cc
トマト 1個
卵 1個
ほうれん草 2束
絹さや 10個
鶏ガラスープの素(顆粒) 大さじ1
塩小さじ 1/2~1
オリーブオイル 大さじ1
白ごま 大さじ1

(作り方)

1. 野菜は食べやすい大きさに切ります
2. 鍋に水を沸騰させ、ほうれん草、絹さや、トマトを入れます
3. 1分程煮たら鶏ガラスープの素を入れます
4. 塩を入れ、、味を調整します
5. 溶き卵を回し入れ、最後にオリーブオイルを回し入れ、白ごまを加えたら出来上がり

シンプル!豆腐入り★ロール白菜

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(材料)

白菜 6枚
☆豚挽肉 150g
☆絹ごし豆腐 150g(1/2丁)
☆玉ねぎ(みじん切り) 1/2個分
☆卵 1個
☆パン粉 1/2カップ
☆塩、胡椒各少々
水 300cc
コンソメキューブ 1個
トマトケチャップ 大さじ2
パスタ 数本

(作り方)

1. ☆をボウルに入れて混ぜます
2. 白菜は芯が柔らかくなるまで茹でておきます
3. タネを俵型にまとめ、芯の方から葉の方へ巻いていきます
4. 巻き終わりをパスタで止めます
5. 鍋に水とコンソメキューブを入れ、きっちり並べて火にかけます
6. 沸騰したら弱火にし、ケチャップを入れて10分~15分ほど煮込んで完成

時短!キャベツとしめじの塩昆布サラダ♪

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(材料)

キャベツ 1/4個
しめじ 1袋
料理酒か水 大さじ1
塩昆布 適量
ごま油 小さじ1

(作り方)

1. しめじは石づきを切り落とす。耐熱容器に入れて料理酒を回し入れ、600Wで2分チン
2. その間にキャベツを手である程度の大きさにちぎります
3. 大きめのタッパーにキャベツ塩昆布キャベツ塩昆布とサンドにします
4. 蓋をして3分程シャカシャカ振り、冷めたしめじも入れて更にシャカシャカ振ってできあがり

和食ダイエット豆腐きのこあんかけ

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(材料)

木綿豆腐 1/2丁~1丁
しめじ 1/4袋
椎茸 2枚
長ネギ 1/2本
ねぎ(みじん切り) 2本
出し汁 1と1/2カップ
☆酒大 さじ1
☆みりん 大さじ1
☆薄口醤油(なければ濃口醤油) 大さじ1
☆塩 小さじ1/4
生姜(すりおろし) 少々
水溶き片栗粉 適量

(作り方)

1. 材料を切り、鍋に出し汁と①の材料を入れ煮立たせます
2. ☆印を入れて5分煮ます
3. ラップをかけずに、豆腐を500Wで2分チンして、出てきた水分を捨てます
4. 生姜を入れて、水溶き片栗粉で強めのトロミをつけて1~2分煮ます
5. 温めた豆腐にあんをかけ、ネギを散らしてできあがり

低カロ☆アジアンこんにゃくサラダ

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(材料)

パプリカ 1/2個
あく抜き不要のこんにゃく 1/2枚
パクチー 1枝
ナンプラー 小さじ1
かんたん酢 小さじ2
豆板醤 小さじ1/2
塩 ひとつまみ

(作り方)

1. こんにゃくとパプリカは千切りに、パクチーは2~3センチに切ります
2. すべての調味料と食材を混ぜ合わせて、よく冷やしてできあがり

夕食編

オクラささみ丼?低カロリーで高タンパク質

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(材料)

おくら 12本くらい
ささみ 8本
海苔 4帖
めんつゆ 40ml
かつお節 少々

(作り方)

1. おくらをお好みに茹で、5㎜くらいの幅にスライスしておきます
2. 鍋にささみと水を入れ中火にかけ、沸騰したら止めて暫くそのままにしておきます
3. ささみの中を確認して火が通っていたら鍋から取り出し、割きます
4. 海苔を1㎝から2㎝くらいの大きさに手でちぎります
5. 丼にごはん1膳を入れ、海苔をのせ、その上にささみを乗せて真ん中は空けておきます
6. 空けておいた真ん中におくらとかつお節をのせて、めんつゆをかけたらできあがり

カロリー控えめ!ごぼうとこんにゃくの煮物

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(材料)

ごぼう 大1本
糸こんにゃく 1袋
豚バラスライ ス4枚
☆出汁 200ml
☆醤油 大さじ1
☆酒 大さじ1
☆砂糖 大さじ1

(作り方)

1. ごぼうはよく洗い太めのささがきにして水にさらし灰汁抜きをします
2. こんにゃくは茹でて臭みをとります
3. 豚バラは適当な大きさに切って湯がき水洗いして余計な油を洗い流します
4. 鍋に、☆とごぼう、こんにゃく、豚バラ、唐辛子を入れて中火で煮汁が1/3くらいなる迄煮詰めます
5. 火を止め、冷める迄そのままおいて味をしみ込ませて出来上がり

低カロリー揚げない煮ない!ナスの煮浸し

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(材料)

ナス 5本
人参 3分の1
ピーマン 1個
オリーブオイル 大さじ4
麺つゆ(薄めて) 具材が浸るくらい

(作り方)

1. ナスは乱切りにして水に浸してアク抜きをします
2. 人参、ピーマンもお好みで入れたい方は、乱切りします
3. ナスは水切りをして片栗粉を振ります
4. 熱したフライパンにオリーブオイルを多めに入れて、強火→弱火でナスと人参を焼きます
5. 麺つゆを水で割り熱々の4.をそのまま入れて浸してできあがり

豆乳de低カロリー☆うどんカルボナーラ

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(材料)

うどん 1玉
ベーコン(1㎝幅) 2枚(40g)
卵 1個
豆乳(牛乳) 1/2カップ弱(80㏄)
チーズ(ピザ用、プロセス、スライスなんでもOK) 30g
しょうゆ 小さじ1(6g)
黒こしょう 適量

(作り方)

1. 耐熱容器に卵以外の材料を入れ、ふんわりラップをして600wで2分加熱します
2. 取り出してよく混ぜ合わせたら、更に1分加熱します
3. あつあつのうちに卵を入れてよく混ぜます
4. お皿に盛り、好みで卵黄をのせ、上にも黒こしょうをかけてできあがり

豚肉とキャベツのサッと煮☆

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(材料)

豚バラ肉 200g
キャベツ 1/4玉
しらたき 1袋
水 100cc
めんつゆ 50cc
だしの素 小さじ1

(作り方)

1. フライパンに100ccの水を入れ沸騰させます
2. だしの素と食べやすい大きさに切ったしらたきを入れ、2~3分煮ます
3. 豚肉とキャベツ、めんつゆを入れフタをして中火で7~8分煮ます
4. 味が染み込んだら出来上がり♪

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産後ダイエットにおすすめのおやつ

豆乳ヨーグルトジェラートアイス

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(材料)

ヨーグルト 150g
豆乳(牛乳・生クリームでも) 100cc
砂糖 大さじ3
バニラエッセンス 適量

(作り方)

1. バットに材料全部を入れてスプーンでグルグル混ぜます
2. フタまたはラップをつけて冷凍庫に入れて冷やします
3. 1時間おきにスプーンでかき混ぜ、固まったらできあがり

和菓子風さつまいも

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(材料)

さつまいも 2本
塩 少々

(作り方)

1. サツマイモを蒸します
2. 皮を剥いて鉢でつぶします
3. 塩を少々加え、さらに潰します
4. 潰した芋をラップに適量移して、丸く形を整えます
5. ラップの口を閉じ、上でしばって少し置いておきます
6. ラップから取り出し、皿にもって出来上がり

米粉で簡単和菓子☆きな粉のおはぎ

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(材料)

ご飯 100g
米粉 大さじ2
水 大さじ2

きな粉 30g
砂糖 大さじ1
抹茶パウダー 大さじ1

(作り方)

1. ボールにごはん、米粉水をいれ、混ぜます
2. レンジで1分チンします
3. 2をよく混ぜて、さらに1分チンし、粘りが出たら、OKです
4. きな粉に砂糖を入れて混ぜておきます
5. 3を4等分にして、しっかりと丸め、きなこをまぶして完成

ヘルシー!ホロホロきな粉クッキー

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(材料)

■ A

薄力粉 50g
きな粉 10g
砂糖 10g
オリーブオイル 20cc
バニラエッセンス 3滴

■ B

粉砂糖 適量
きな粉 適量

(作り方)

1. Aの材料を全て袋に入れ、全体がまとまるまで揉み込みます
2. 生地を手のひらで丸めて、クッキングシートに円を描くように並べます
3. 600W電子レンジで2分に設定し、あたためスタート
4. 残り30秒でストップし、約1分半で焼きます
5. 袋にBを入れ、焼き上がったクッキーをひとつづつ入れて全体にコーティングしてできあがり

甘さ控えめ芋羊羹

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(材料)

さつまいも 皮なし 750~800g
水 200cc
粉寒天 8g
甜菜糖 60g

(作り方)

1. 砂糖と粉寒天はよく混ぜ合わせておきます
2. 茹でるか焼くかで焼き芋を作ります
3. 水と砂糖と寒天を溶かし混ぜます
4. 芋と合わせ、ブレンダーかフードプロセッサーで好みの具合までつぶします
5. 容器にラップをひき、4を入れて冷やし固めたらできあがり

産後ダイエットに食事制限はしていいの?

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産後は夕飯抜きダイエットなど「食事制限なし」が望ましいといわれています。

特に授乳中のダイエットでは「食事制限なし」が前提です。

食事制限や断食をすると、産後の体力を回復させるのに必要な栄養を十分に摂取できず、いつまで経っても体が回復しないということがあります。

また、空腹でストレスが溜まると精神的にも良くありませんし、ストレスが原因で母乳が出なくなってしまうこともあります。

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産後ダイエットをする場合は、母乳の質と量を上げるといわれている炭水化物やたんぱく質を積極的に摂ることが大切。

白米を玄米に、肉料理を魚料理に、油をオリーブオイルなどの植物性オイルに変えたりして、脂肪になりにくい食事を心がけましょう。

糖質制限については、極端に糖質を制限しなければ問題ありません。

授乳中のママは、甘いものを食べ過ぎると母乳がドロドロして詰まりやすくなり、乳腺炎を起こすこともあります。

これらの事を考慮すると、食事量と糖質については「摂りすぎず、減らしすぎず」を意識しながら上手にコントロールしていきましょう。

まとめ

ここまで、産後ダイエットにおすすめの食事レシピ・メニューをご紹介しましたが、どれも簡単に作れそうですよね?

低カロリーでヘルシーな食事を心がけることで痩せやすくなりますし、健康にも良いので是非試してくださいね☆

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