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産後の腰痛が痛い!歩けない!
産後仰向けになると腰が痛い!
産後の腰痛が酷くて起き上がれない!

こんなママもいるのではないでしょうか?

今回は産後腰痛の原因と改善方法をみていきましょう。

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産後腰痛の原因は?

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産後の腰痛の原因は「靭帯のゆるみ」「骨盤のゆがみ」の2つだといわれています。

靭帯のゆるみ

妊娠中~産後に卵巣からリラキシンというホルモンが分泌され、赤ちゃんがスムーズに産道を通ることができるように体の靭帯がゆるみます。

そして、この靭帯が戻るのには3カ月~6ヶ月かかるといわれています。

靭帯がゆるむと関節が動きやすくなるので、体を上手く支えることができず、腰の筋肉がこれをサポートするために腰に負担がかかってしまいます。

また、靭帯のゆるみによって開いた骨盤が腰周りの筋肉や靭帯を引っ張り、これによって出産後の腰が痛いということが起こります。

骨盤のゆがみ

靭帯のゆるみにより開いてしまった骨盤はゆがみやすくなっています。

出産時に歪んだり、産後ダイエットで歪んでしまうこともあり、一度ゆがんでしまった骨盤は自然に戻ることはありません。

その結果、周りの筋肉に負担がかかって腰痛が起きてしまいます。

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産後の腰痛改善方法

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腰痛を改善する方法はいくつかありますが、ここでは特に産後の腰痛におすすめの改善方法をいくつかご紹介します。

湿布

腰痛の改善方法として一般的なのが湿布ではないでしょうか。

どこの家庭にもあり、気軽に貼れるので便利ですよね?

ただ、授乳中のママの場合、成分によっては母乳に影響がでるものもあります。

その為、使用前には必ず薬剤師や医師に相談してから使用するようにしましょう。

腰痛は治ったけど赤ちゃんに影響が出るのは避けたいので、不安な場合は湿布以外の方法で腰痛を改善することをおすすめします。

産後腰痛ベルト

>>腰をしっかりホールド!おすすめの産後ベルトはこちら

産後の腰痛を改善する方法として人気なのがベルトを使った腰痛改善方法です。

骨盤をベルトで固定することによって、骨盤が正常な位置に戻りやすくなるので腰痛が改善できます。

基本的に腰に巻いて過ごすだけなので、やり方としても簡単です。

産後腰痛ベルトの選び方としては、骨盤や腰周りをしっかり固定してくれるものがおすすめです。

ただ、締め付けがきつ過ぎるとストレスになるので、締め付けをいくつかの段階に調節できるタイプものを選ぶと良いでしょう。

帝王切開の人も普通分娩の人と同様に骨盤が開いていますので、産後の腰痛ベルトを活用することをおすすめします。

帝王切開の人は、傷口があるのでお腹を無理に締め付けないものを選ぶようにしましょう。

産後の腰痛ベルトの巻き方はこちらを参考にしてみてください。

産後の腰痛ストレッチ・体操

中にはストレッチや体操で産後の腰痛を改善したい人もいるでしょう。

そんな人は、こちらのストレッチを参考に行ってみてください。

【産後の腰痛ストレッチ方法】

1. 床に座り、足と足の裏を合わせひし形を作ります

2. 両手は肩よりも少し後ろにつきます

3. 背中を真っ直ぐにし、肩を下げリラックスします

4. 次に両手を両足の横に置き、両手を伸ばしながら上半身をゆっくり前に倒していきます

  ※腰周りの力を抜いて、お腹が柔らかくなるようなイメージで上半身を前に預けます

  ※鼻から大きく息を吸って吐いてを繰り返します

  ※この状態を30秒~1分ほどキープします

5. ゆっくりと上半身を起こします

6. 両脚を肩幅よりも少し広めに広げます

7. 息を吐きながら、右腕を左足の外側について右のお尻を持ち上げながら体をねじります

  ※この時に顔も上半身に合わせて正面を向きます

  ※この状態で深呼吸をして、腰周りの緊張を緩めていきます

8. 7.の反対側も同じようにストレッチを行います

9. 次に4つんばいになり、両足は腰幅、両手は肩幅に広げます

10. 両つま先を立てて、おへそを見る感じで顔を下げていきます

11. 深呼吸をしながら、背中でアーチを作るようにして顔を上げます

12. これを5回~10回繰り返します

13. そのままお尻を上げて逆Vの字になります

14. 顔で両足を見ながら、ゆっくり膝を曲げて戻すを繰り返して、脚の裏側を伸ばします

15. ゆっくり腰を落として、両足の間にお尻がくる体勢になります

16. 深呼吸をしながら腰周りをリラックスさせます

17. ゆっくり状態を前に移して、仰向けに寝て、膝を曲げます

18. 両腕を左右に伸ばして、左足を右足の膝に乗せます

19. 上半身はそのままで、右側に両脚を倒していきます

20. 徐々に顔を左側(足の方向と逆側)に向けます

21. 反対側も同じように行います

ここまで、産後の骨盤腰痛に効く体操を見てきましたが、深呼吸をしながらゆっくり行うことが鍵になります。

腰周りやお腹周りの緊張を解くのを意識して行いましょう。

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産後の腰痛ストレッチはいつからOK?

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産後の腰痛ストレッチは、基本的に1ヶ月検診で「産後の腰痛ストレッチを行っていいですか?」という質問にOKが出てからにしましょう。

人によって体の回復具合が違うので、かかりつけの主治医に相談してから行うようにしましょう。

【関連記事】【運動は2~3カ月目が目安】産後ダイエットはいつから?いつまで?

産後腰痛の相談は整形外科?保険はきくの?

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産後の腰痛をどうにかしたい人の中には、整形外科に行くことを考えている人もいますよね?

産後の腰痛で整形外科を受診した場合、保険は適用されます。

整形外科ではレントゲンをとってもらえるので、ある程度、骨の状態が分かります。

ただ、レントゲンでは骨盤の数ミリ単位のズレは分かりにくく、痛み止めの薬や注射、湿布で治療する場合が多く、根本的な解決にはなりません。

では、どうするのか?

こんな時は、整骨院や整体で細かい骨の治療をしてもらうことをおすすめします。

ちなみに、整骨院と整体の違いは次の通り。

● 整骨院

国家資格を持った専門家が直接骨盤周辺に触れて、細かい骨のズレを治療します。

保険は適用されます。

● 整体

民間の資格を持つ治療師が直接骨盤周辺に触れて、細かい骨のズレを治療します。

保険は適用されません。

整骨院・整体はそれぞれ得意とする治療方法があるので、ご自宅近くで希望の治療が受けられる整骨院や整体を探してみましょう。

まとめ

産後すぐ腰痛がする、産後の寝起きに腰痛いという人は靭帯のゆるみや骨盤のゆがみが原因となっていることがあります。

出産後に腰痛が出てきて、なかなか治らないという場合は早めに整骨院や整体を受けましょう。


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