<a href="https://mysangodiet.com/%e7%94%a3%e5%be%8c%e7%97%a9%e3%81%9b%e3%81%aa%e3%81%84%e4%ba%ba%e5%bf%85%e8%a6%8b%ef%bc%81%e7%94%a3%e5%be%8c%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e6%96%b9%e6%b3%95%e3%81%ab%e6%9c%80%e9%ab%98-500"><img src="http://mysangodiet.com/wp-content/uploads/2017/06/2017y06m03d_112331441.jpg" alt="" width="497" height="100" class="alignnone size-full wp-image-544" /></a><div style="clear:both;"></div>ダイエット

産後のダイエットに筋トレを考えているママもいるかもしれません。

ここでは、産後ダイエットにおすすめの筋トレ3つをご紹介します☆

スポンサーリンク

産後ダイエットにおすすめの筋トレ3選

ダイエット

では早速、産後ダイエットにおすすめの筋トレを見てみましょう。

骨盤スクワット

ここでは3つのスクワットをご紹介します。

開脚スクワット

脚を開いてスクワットすることで、骨盤を後ろから支えて形を維持する大殿筋や梨状筋を鍛えましょう。

1. 両足を肩幅に開き、つま先をできるだけ外側に向けます

2. 45秒かけてゆっくり腰を落としていきます

  ※お尻を突き出さないようにしましょう

閉脚スクワット

骨盤を支えているふとももの内側にある内転筋を鍛えます

1. つま先を内側に向けて体を前に倒します

2. 45秒かけて腰をゆっくり落とし15秒かけて腰を元の位置に戻します

前傾スクワット

これにより、大腰筋を鍛えます。

1. つま先を内側に向け体を前に倒します

2. 15秒たったら体をゆっくり元に戻します

上から順に1日1セットを行います。

続けてやる場合は2~3時間あけて、妊娠中やお腹が張っている人は控えるようにしましょう。

ヒップリフト

1. 膝を曲げて仰向けになり、腕は床の楽な位置に置きます

2. 脚を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にしておきます

3. 頭は床につけたまま目線を天井の一点に向け、広い胸を保っておきます

  ※おへその位置をいつもより軽く引き上げるつもりで、深層部の筋肉を使いながら行います

4. 息を吸って吐きながら、膝を直角に保ったまま天井に近づけるようにお尻を持ち上げます

5. 息を吸いながらお尻をゆっくり床に戻します

  ※おへそから下の部分だけを持ち上げるつもりで、脚の上げ下げを意識しましょう

これを5~10回繰り返します。

スポンサーリンク

レッグリフト

1. 膝を曲げて仰向けになり、軽く手を組み頭の下に枕のようにセットします

2. 骨盤を安定させ、そこから脚を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にします

3. 枕にした手を頭と一緒に持ち上げたら、鼻の頭がセンターラインで上がるように調整します

4. 腰が反らないよう下腹を意識して使いながら、楽な呼吸で目線を安定させます

5. 息を吸いながら脚の付け根(股関節)から脚を床の方に小さく下げ、息を吐きながら元の上げた位置に戻します

  ※頭の位置や目線は変えず、股関節を10~20㎝くらい小さく動かすだけに留めます

  ※下腹を意識しながら行いますが、脚を下げる時に腰が反ったり肩が上がる感覚が出る場合は、動きを更に小さくしてみたり、一度頭を下ろして肩周りをリラックスさせてから新たに行いましょう

5~10回繰り返しましょう。

まとめ

個人差もありますが、産後は体の調子が不安定になりやすく、無理ができないこともあります。

そんな時は、休息日と考えてしっかり休み、無理をしないペースで進めていきましょう。

スポンサーリンク